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¿Qué, cuánto y cómo estiran los ciclistas?

Incluir los estiramientos como una parte más de un programa de entrenamiento supondrá, siempre a medio y largo plazo, un mejor rendimiento sobre la bicicleta. Una sesión de estiramientos complementa varios aspectos del entrenamiento y/o competición. La flexibilidad supone una característica física más como son también la fuerza, la velocidad o la resistencia. Si bien es cierto que en ciclismo, las tres anteriores son las cualidades físicas básicas, la capacidad de flexión y coordinación están catalogadas como complementarias; pero no debe calificarse de menor importancia, pues para un correcto nivel de fuerza, velocidad y resistencia, la flexibilidad y la coordinación son totalmente necesarias.

Los estiramientos realizados previamente aportan beneficios -como aumentar la temperatura del cuerpo, mayor concentración mental y preparación psicológica además de reducir los riesgos de lesión relacionados con el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento o con movimientos forzados de algunas articulaciones-. Repitiendo, además, el gesto habitual a realizar, permitirá a lar articulaciones entrar en la rutina del esfuerzo que se realice en los siguientes minutos. Sin embargo, los estiramientos no se reducen a la puesta en marcha física. El otro momento clave de un entrenamiento de exigencia o de competición es el de ‘vuelta a la calma’ y que habitualmente es sacrificada con facilidad.

Los estiramientos cumplen un papel importante, siendo sin embargo los grandes sacrificados a la hora de eliminar un contenido del entrenamiento, bien por la falta de tiempo, o en muchas ocasiones, debido a la falta de información sobre sus efectos beneficiosos.

SAINZ DE BARANDA, P., LÓPEZ MIÑARRO, P.A.,CEJUDO, A., MARTÍNEZ, J.A., MORENO, V. J. (2004).

Según Calvo López, en el Análisis de los factores de riesgo de lesión en el ciclismo de carretera federación de la Región de Murcia (2009), concluía que “se encuentra una asociación estadísticamente significativa entre la tendinopatía aquílea (tendinitis en el talón) y la falta de estiramientos”. También se manifestaba que el ciclista federado de Murcia “no tiene programada una preparación física general de la temporada de invierno”.

Si hay decisión de integrar el estiramiento como una parte más de la preparación -que así debería ser-, hay que diferenciar entre un programa de entrenamiento de la flexibilidad y un programa de flexibilidad. El primero consiste principalmente en lograr un aumento pleno y progresivo de la amplitud de movimientos, es decir, ser más flexible. El segundo permitirá un trabajo más concreto de mantenimiento de unos niveles óptimos de la flexibilidad de la cual se disponga enfocado a la competición y disminución de lesiones. Éste se aplica en el calentamiento y enfriamiento (PACHECO ARAJOL, L., GARCÍA TIRADO, J. J., 2010).

Además, antes de pasar a otros apartados, hay que distinguir el momento de la preparación en la que el deportista esté situado. Según los anteriores autores, en el periodo de preparación (invierno) se realiza un trabajo general/básico para pasar a uno más específico. En el periodo de competición se debe realizar un trabajo de mantenimiento, como se ha explicado antes, con estiramientos y ejercicios de movilidad articular antes y después de las competiciones o entrenamientos intensos. Ya en el periodo de transición, los estiramientos tienen una función regenerativa para el siguiente periodo de entrenamiento. El objetivo es mantener las cualidades básicas logradas en todo el proceso de entrenamiento.

¿Cada cuánto he de estirar?

Depende del momento y del tiempo disponible, pero en la fase de preparación general convendría dedicar media hora a cada sesión, tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). En periodo de competición o preparación específica, tras un entrenamiento intenso, es obligatorio estirar para facilitar una recuperación muscular adecuada.

¿Qué músculos estiro?

Atentiendo que en este blog se habla de ciclismo, el tren inferior cobra mayor importancia respecto al resto. No obstante, es muy habitual terminar con el cuello, brazos o espalda con una excesiva carga, y una tensión -incluso dolor-, de la que cuesta más recuperar que el tren inferior. En este sentido, conviene estirar todo el cuerpo -cuello, hombros, brazos y espalda alta y lumbar-, y prestar un poco más de atención al tren inferior -principalmente glúteo, cuadriceps, isquiotibial y gemelo (sin descartar abductor, aductor, psoas-ilíaco o la planta de los pies).

Resumen de los beneficios de estirar

  • Aumento de la flexibilidad.
  • Reducción del riesgo de lesión.
  • Aumento de la temperatura corporal (pre-competición).
  • Concentración, atención y preparación mental para el esfuerzo.

BIBLIOGRAFÍA:

  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., CEJUDO, A., DE STE CROIX, M. Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento fisico. 2011
  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., CEJUDO. El entrenamiento de la flexibilidad. Técnicas de estiramiento. 2012
  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., DE STE CROIX, M. Estiramientos en el calentamiento. diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento. 2012
  • CALVO LÓPEZ, MdC. Análisis de los factores de riesgo de lesión en el ciclismo de carretera federado de la Región de Murcia. 2009
  • ESCOBAR ZURITA, M. A. Incidencia de tendinitis rotuliana asociada a la falta de estiramiento post entrenamiento en ciclistas. 2016
  • ESPEJO ANTÚNEZ, L. Utilizacion de los estiramientos en el ambito deportivo. 2007
  • HEREDIA ELVAR, J. R., COSTA, M. R. Estiramientos y fútbol ¿Cómo ¿Cuándo ¿Para qué. 2004.
  • PACHECO ARAJOL, L., GARCÍA TIRADO, J. J. Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. 2010
  • PERELLÓ TALENS, I. Estudio de la musculatura de la región posterior del muslo tras programa de estiramientos. 2004
  • SAINZ DE BARANDA, P., LÓPEZ MIÑARRO, P.A.,CEJUDO, A., MARTÍNEZ, J.A., MORENO, V. J. Prescripción de estiramientos para la musculatura isquiosural. 2004

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Director Deportivo de Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE y ejerciendo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

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Plan de entrenamiento post-Navidades

Si todavía alguien no se ha puesto a régimen tras terminar las Navidades, es posible que este plan de entrenamiento para la post-Navidad te ayude.

Desde aquí pretendemos ayudarte a bajar las comidas y cenas del periodo navideño. Para ello te ofrecemos un plan de entrenamiento breve de dos semanas de ejercicio sobre la bicicleta totalmente gratuito.

Los entrenamientos son sesiones de duración media entre dos y tres horas, a excepción de los fines de semana que aumenta a un máximo de cuatro y con intensidades suaves y moderadas (entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima), y con algún intervalo de entre el 75% y el 80%.

Ya puedes descargarte el plan básico o el plan avanzado, acorde a la condición física.

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Licencia de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.

Ciclismo en la transición (III): el gimnasio

  • Tercer, y último, artículo relacionado con las consideraciones para trabajar la fuerza al margen de la temporada de ciclismo.

La introducción del entrenamiento de fuerza se ha convertido en una necesidad en el momento de planificación de un macro-ciclo deportivo, bien para una persona con una necesidad de mejora de la salud mediante un plan de ‘puesta al día’ o para un deportista amateur o profesional, cuyo deporte tenga una necesidad de incluir un aumento de la fuerza en su entrenamiento habitual.

La planificación de un entrenamiento únicamente cardiovascular arroja más certezas que dudas. En este ámbito se lleva investigando muchos más años que sobre la fuerza como un elemento más a tener en cuenta. Si a esta situación le añadimos las características de un deporte de resistencia principalmente aeróbica y la necesidad de combinar el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento cardiovascular, la periodización de ambas cualidades genera dudas en algunos entrenadores y deportistas con una cualificación básica.

Se debe contemplar que un programa de entrenamiento sirve a todos, no están diseñados exclusivamente para deportistas de élite. Sí se deberán acoplar las cargas, volúmenes e intensidades de trabajo a cada sujeto, para cumplir con el principio de individualización. Este principio ya surge con filósofos de la Grecia antigua, con Aristóteles y posteriormente ya con el napolitano Tomás de Aquino. Aunque la aplicación del concepto al entrenamiento deportivo, aquí se desconoce quién lo formuló. Tampoco es el objetivo de esta entrada de blog analizar el origen de formulación del concepto.

Para poder aprovechar los beneficios de un entrenamiento, bien cardiovascular o, como aquí se trata, con introducción del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento debe estar planificado y no dejarlo a la improvisación de cada día. Conviene realizar un programa básico, pero cuanto más trabajado y detallado mejor, para poder aplicar bien distintos principios.

Periodización del entrenamiento de fuerza

La periodización supone la variación del volúmen -cantidad de entrenamiento- y la intensidad -calidad del entrenamiento-. Los doctores Jiménez Gutierrez y De Paz Fernández, mencionando a Fleck y Kraemer (1997), recalcan la importancia de la periodización. Resulta “extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza”. Se debe tener en cuenta que, según los doctores, “el uso del concepto de la periodización no está limitado a los atletas de élite o sujetos experimentados en entrenamiento de fuerza, y ha sido utilizado también con éxito en sujetos de diferentes niveles de aptitud física y con diferentes experiencias previas”.

“El entrenamiento debe estar planificado y no dejarlo a la improvisación de cada día. Conviene realizar un programa básico, pero cuanto más trabajado y detallado mejor, para poder aplicar bien distintos principios.

Los doctores concluyen que existen “evidencias suficientes que parecen apoyar la idea de que efectivamente el entrenamiento periodizado es más efectivo para mejorar fuerza muscular que otros sistemas de entrenamiento”. En una línea parecida, en concreto sobre la introducción de la fuerza en deportes de resistencia, Cragnulini también concluye que la elección del modelo de periodización debería permitir desarrollar correctamente tanto la fuerza como la resistencia.

Alejate del fitness

Se debe tener precaución de no confundir un entrenamiento de fuerza con un objetivo deportivo con fitness. Según Ortíz Cervera, “el fitness pretende conseguir una buena forma
física general para la mejora de la salud y la prevención de lesiones. El fitness 
busca su desarrollo a través de tres cualidades principales: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia o resistencia muscular- y la movilidad o amplitud articular.” Esto es; que mientras el término fitness hace referencia a un bienestar general y a la combinación moderada de distintas cualidades, el entrenamiento de fuerza, se centra en un aumento de la fuerza como único objetivo. Sí puede haber mayor confusión con la aplicación de la fuerza en un deporte de resistencia y el fitness; pero el primero busca un punto superior de rendimiento en base a un objetivo muy concreto en el tiempo, por ejemplo una carrera, el segundo no se marca un objetivo temporal. Antes de trabajar con una periodización, se debe definir correctamente qué objetivo se pretende.

Trabajo de fuerza con niños

De mi labor como director deportivo en la club ciclista Hondarmendi T. K. y del trabajo con niños y niñas surge la inquietud de la introducción de los entrenamientos de fuerza en niños/as pequeños. En esta línea, Carrasco Páez y Torres Luque defienden en su trabajo “El entrenamiento de fuerza en niños” la aparición de resultados significativos de aumento de fuerza tras revisar diversos estudios de aplicación de entrenamientos con niños y niñas. Los autores concluyen que la edad ideal para comenzar el entrenamiento de fuerza es a partir de los 7 u 8 años, y principalmente los entrenamientos de fuerza rápida y fuerza resistencia. Y las características de estos entrenamientos de fuerza deben estar en un alto número de repeticiones con cargas muy bajas. Y los materiales idóneos para trabajar con estas cargas pasan por el uso de gomas elásticas, el autopeso, las mancuernas y/o balones lastrados.

Bibliografía

  • ARGUEDAS LOZANO, JOSÉ MARÍA. Planifica tus pedaladas. 2008
  • CARRASCO PÁEZ, L.; TORRES LUQUE, G. El entrenamiento de fuerza en niños. No consta año
  • CRAGNULINI, F. E. Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia. ¿más certezas que dudas o más dudas que certezas?. 2016.
  • DR. JIMÉNEZ GUTIERREZ, A.; DR. DE PAZ FERNÁNDEZ, J. A. La periodización en el entrenamiento de la fuerza. 2004.
  • GONZÁLEZ-RAVÉ, J.M.; MUÑOZ, V.E., JUAREZ, D.; GARCÍA, J.M.; NAVARRO, F. Respuestas a corto plazo al entrenamiento de fuerza máxima en jugadores de fútbol-sala y ciclistas. 2008.
  • ORTIZ CERVERA, V. Entrenamiento de fuerza para la salud. 1996.
  • LÓPEZ DE VIÑASPRE, P.; PORTA, J.; CAS, F. El entrenamiento de la fuerza en los deportes de equipo. 1996.

 

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Licencia de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.