Plan de entrenamiento post-Navidades

Si todavía alguien no se ha puesto a régimen tras terminar las Navidades, es posible que este plan de entrenamiento para la post-Navidad te ayude.

Desde aquí pretendemos ayudarte a bajar las comidas y cenas del periodo navideño. Para ello te ofrecemos un plan de entrenamiento breve de dos semanas de ejercicio sobre la bicicleta totalmente gratuito.

Los entrenamientos son sesiones de duración media entre dos y tres horas, a excepción de los fines de semana que aumenta a un máximo de cuatro y con intensidades suaves y moderadas (entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima), y con algún intervalo de entre el 75% y el 80%.

Ya puedes descargarte el plan básico o el plan avanzado, acorde a la condición física.

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Licencia de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.

Beneficios de entrenar bajo la lluvia

La situación que genera a los ciclistas la llegada de un frente borrascoso, principalmente esta semana en toda la cordillera cantábrica, obliga a cambiar el plan de entrenamiento a casi todos. No obstante, a pesar de la lluvia, resulta extravagante pensar en los beneficios que genera entrenar bajo las precipitaciones meteorológicas.

Es cierto que, los equipos apuestan por hacer concentraciones en lugares donde las lluvias son escasas como Mallorca, Costa del Sol o la costa alicantina para poder garantizar buenos entrenamientos de larga duración sin la incomodidad de las lluvias.

Mejor obviar los perjuicios de la lluvia: incomodidad y aumento del riesgo de caída. No obstante, se hace extraño valorar las ventajas que aporta a nuestro entrenamiento hacerlo bajo la lluvia.

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Marcha cicloturista de Portugalete 2016, organizada por la Sociedad Ciclista Iru Herri. 115 km. bajo la lluvia. Actividad de Strava.

  • Mayor gasto calórico. Si lo que se desea es perder peso, la lluvia te ayudará a bajar de peso. El cuerpo consume mayor cantidad de calorías para mantener la temperatura corporal debido al frío generado por el agua. Se queman más calorías bajo la lluvia que en un entrenamiento común de la misma duración
  • Adecuación del sistema inmune. Aunque es posible que a las primeras de cambio, llegue un resfriado, con varios días bajo la lluvia el cuerpo mejora sus defensas tras superar un constipado. El modo de actuación es parecido, salvando las distancias, a una vacuna: el ‘Rhinovirus’ ataca el organismo pero una vez superada la enfermedad, el sistema inmune del cuerpo mejora para hacerle frente. Esto no significa que sea ya totalmente inmune, cuidado con equivocarse…
  • ¡No a la monotonía del rodillo! El rodillo es aburrido. Con películas, música, vídeos de entrenamiento virtual o incluso libros, el rodillo es la materialización de la monotonía más absoluta. Ni comparación con salir a ver el paisaje, aunque esté nublado.
  • Ventaja respecto a aquel que no sale. Si en una semana lluviosa un ciclista sale dos horas diarias y otro realiza rodillo una hora por día, serán siete horas de ventaja de uno respecto a otro. Si en una provincia como Bizkaia, por ejemplo y con mucho optimismo, llueve constantemente durante una semana al mes, son 21 horas de ventaja en 90 días; una cifra ya considerable. Y sólo saliendo dos horas cada día.

Ahora bien. Las cosas como son: no hay que arriesgar más de la cuenta. No hay que apostar el día de lluvia por subir puertos, con su consecuente descenso peligroso; o por hacer una tirada larga de cuatro horas. Una buena idea es hacer algunas repeticiones cortas de velocidad-resistencia para variar el entreno y no pasar demasiado frío.

Por cierto, el chubasquero es un buen aliado. ¡Buena carretera!

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Certificado de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.

Ciclismo en la transición (III): el gimnasio

  • Tercer, y último, artículo relacionado con las consideraciones para trabajar la fuerza al margen de la temporada de ciclismo.

La introducción del entrenamiento de fuerza se ha convertido en una necesidad en el momento de planificación de un macro-ciclo deportivo, bien para una persona con una necesidad de mejora de la salud mediante un plan de ‘puesta al día’ o para un deportista amateur o profesional, cuyo deporte tenga una necesidad de incluir un aumento de la fuerza en su entrenamiento habitual.

La planificación de un entrenamiento únicamente cardiovascular arroja más certezas que dudas. En este ámbito se lleva investigando muchos más años que sobre la fuerza como un elemento más a tener en cuenta. Si a esta situación le añadimos las características de un deporte de resistencia principalmente aeróbica y la necesidad de combinar el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento cardiovascular, la periodización de ambas cualidades genera dudas en algunos entrenadores y deportistas con una cualificación básica.

Se debe contemplar que un programa de entrenamiento sirve a todos, no están diseñados exclusivamente para deportistas de élite. Sí se deberán acoplar las cargas, volúmenes e intensidades de trabajo a cada sujeto, para cumplir con el principio de individualización. Este principio ya surge con filósofos de la Grecia antigua, con Aristóteles y posteriormente ya con el napolitano Tomás de Aquino. Aunque la aplicación del concepto al entrenamiento deportivo, aquí se desconoce quién lo formuló. Tampoco es el objetivo de esta entrada de blog analizar el origen de formulación del concepto.

Para poder aprovechar los beneficios de un entrenamiento, bien cardiovascular o, como aquí se trata, con introducción del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento debe estar planificado y no dejarlo a la improvisación de cada día. Conviene realizar un programa básico, pero cuanto más trabajado y detallado mejor, para poder aplicar bien distintos principios.

Periodización del entrenamiento de fuerza

La periodización supone la variación del volúmen -cantidad de entrenamiento- y la intensidad -calidad del entrenamiento-. Los doctores Jiménez Gutierrez y De Paz Fernández, mencionando a Fleck y Kraemer (1997), recalcan la importancia de la periodización. Resulta “extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza”. Se debe tener en cuenta que, según los doctores, “el uso del concepto de la periodización no está limitado a los atletas de élite o sujetos experimentados en entrenamiento de fuerza, y ha sido utilizado también con éxito en sujetos de diferentes niveles de aptitud física y con diferentes experiencias previas”.

“El entrenamiento debe estar planificado y no dejarlo a la improvisación de cada día. Conviene realizar un programa básico, pero cuanto más trabajado y detallado mejor, para poder aplicar bien distintos principios.

Los doctores concluyen que existen “evidencias suficientes que parecen apoyar la idea de que efectivamente el entrenamiento periodizado es más efectivo para mejorar fuerza muscular que otros sistemas de entrenamiento”. En una línea parecida, en concreto sobre la introducción de la fuerza en deportes de resistencia, Cragnulini también concluye que la elección del modelo de periodización debería permitir desarrollar correctamente tanto la fuerza como la resistencia.

Alejate del fitness

Se debe tener precaución de no confundir un entrenamiento de fuerza con un objetivo deportivo con fitness. Según Ortíz Cervera, “el fitness pretende conseguir una buena forma
física general para la mejora de la salud y la prevención de lesiones. El fitness 
busca su desarrollo a través de tres cualidades principales: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia o resistencia muscular- y la movilidad o amplitud articular.” Esto es; que mientras el término fitness hace referencia a un bienestar general y a la combinación moderada de distintas cualidades, el entrenamiento de fuerza, se centra en un aumento de la fuerza como único objetivo. Sí puede haber mayor confusión con la aplicación de la fuerza en un deporte de resistencia y el fitness; pero el primero busca un punto superior de rendimiento en base a un objetivo muy concreto en el tiempo, por ejemplo una carrera, el segundo no se marca un objetivo temporal. Antes de trabajar con una periodización, se debe definir correctamente qué objetivo se pretende.

Trabajo de fuerza con niños

De mi labor como director deportivo en la club ciclista Hondarmendi T. K. y del trabajo con niños y niñas surge la inquietud de la introducción de los entrenamientos de fuerza en niños/as pequeños. En esta línea, Carrasco Páez y Torres Luque defienden en su trabajo “El entrenamiento de fuerza en niños” la aparición de resultados significativos de aumento de fuerza tras revisar diversos estudios de aplicación de entrenamientos con niños y niñas. Los autores concluyen que la edad ideal para comenzar el entrenamiento de fuerza es a partir de los 7 u 8 años, y principalmente los entrenamientos de fuerza rápida y fuerza resistencia. Y las características de estos entrenamientos de fuerza deben estar en un alto número de repeticiones con cargas muy bajas. Y los materiales idóneos para trabajar con estas cargas pasan por el uso de gomas elásticas, el autopeso, las mancuernas y/o balones lastrados.

Bibliografía

  • ARGUEDAS LOZANO, JOSÉ MARÍA. Planifica tus pedaladas. 2008
  • CARRASCO PÁEZ, L.; TORRES LUQUE, G. El entrenamiento de fuerza en niños. No consta año
  • CRAGNULINI, F. E. Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia. ¿más certezas que dudas o más dudas que certezas?. 2016.
  • DR. JIMÉNEZ GUTIERREZ, A.; DR. DE PAZ FERNÁNDEZ, J. A. La periodización en el entrenamiento de la fuerza. 2004.
  • GONZÁLEZ-RAVÉ, J.M.; MUÑOZ, V.E., JUAREZ, D.; GARCÍA, J.M.; NAVARRO, F. Respuestas a corto plazo al entrenamiento de fuerza máxima en jugadores de fútbol-sala y ciclistas. 2008.
  • ORTIZ CERVERA, V. Entrenamiento de fuerza para la salud. 1996.
  • LÓPEZ DE VIÑASPRE, P.; PORTA, J.; CAS, F. El entrenamiento de la fuerza en los deportes de equipo. 1996.

 

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

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