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¿Qué, cuánto y cómo estiran los ciclistas?

Incluir los estiramientos como una parte más de un programa de entrenamiento supondrá, siempre a medio y largo plazo, un mejor rendimiento sobre la bicicleta. Una sesión de estiramientos complementa varios aspectos del entrenamiento y/o competición. La flexibilidad supone una característica física más como son también la fuerza, la velocidad o la resistencia. Si bien es cierto que en ciclismo, las tres anteriores son las cualidades físicas básicas, la capacidad de flexión y coordinación están catalogadas como complementarias; pero no debe calificarse de menor importancia, pues para un correcto nivel de fuerza, velocidad y resistencia, la flexibilidad y la coordinación son totalmente necesarias.

Los estiramientos realizados previamente aportan beneficios -como aumentar la temperatura del cuerpo, mayor concentración mental y preparación psicológica además de reducir los riesgos de lesión relacionados con el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento o con movimientos forzados de algunas articulaciones-. Repitiendo, además, el gesto habitual a realizar, permitirá a lar articulaciones entrar en la rutina del esfuerzo que se realice en los siguientes minutos. Sin embargo, los estiramientos no se reducen a la puesta en marcha física. El otro momento clave de un entrenamiento de exigencia o de competición es el de ‘vuelta a la calma’ y que habitualmente es sacrificada con facilidad.

Los estiramientos cumplen un papel importante, siendo sin embargo los grandes sacrificados a la hora de eliminar un contenido del entrenamiento, bien por la falta de tiempo, o en muchas ocasiones, debido a la falta de información sobre sus efectos beneficiosos.

SAINZ DE BARANDA, P., LÓPEZ MIÑARRO, P.A.,CEJUDO, A., MARTÍNEZ, J.A., MORENO, V. J. (2004).

Según Calvo López, en el Análisis de los factores de riesgo de lesión en el ciclismo de carretera federación de la Región de Murcia (2009), concluía que “se encuentra una asociación estadísticamente significativa entre la tendinopatía aquílea (tendinitis en el talón) y la falta de estiramientos”. También se manifestaba que el ciclista federado de Murcia “no tiene programada una preparación física general de la temporada de invierno”.

Si hay decisión de integrar el estiramiento como una parte más de la preparación -que así debería ser-, hay que diferenciar entre un programa de entrenamiento de la flexibilidad y un programa de flexibilidad. El primero consiste principalmente en lograr un aumento pleno y progresivo de la amplitud de movimientos, es decir, ser más flexible. El segundo permitirá un trabajo más concreto de mantenimiento de unos niveles óptimos de la flexibilidad de la cual se disponga enfocado a la competición y disminución de lesiones. Éste se aplica en el calentamiento y enfriamiento (PACHECO ARAJOL, L., GARCÍA TIRADO, J. J., 2010).

Además, antes de pasar a otros apartados, hay que distinguir el momento de la preparación en la que el deportista esté situado. Según los anteriores autores, en el periodo de preparación (invierno) se realiza un trabajo general/básico para pasar a uno más específico. En el periodo de competición se debe realizar un trabajo de mantenimiento, como se ha explicado antes, con estiramientos y ejercicios de movilidad articular antes y después de las competiciones o entrenamientos intensos. Ya en el periodo de transición, los estiramientos tienen una función regenerativa para el siguiente periodo de entrenamiento. El objetivo es mantener las cualidades básicas logradas en todo el proceso de entrenamiento.

¿Cada cuánto he de estirar?

Depende del momento y del tiempo disponible, pero en la fase de preparación general convendría dedicar media hora a cada sesión, tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). En periodo de competición o preparación específica, tras un entrenamiento intenso, es obligatorio estirar para facilitar una recuperación muscular adecuada.

¿Qué músculos estiro?

Atentiendo que en este blog se habla de ciclismo, el tren inferior cobra mayor importancia respecto al resto. No obstante, es muy habitual terminar con el cuello, brazos o espalda con una excesiva carga, y una tensión -incluso dolor-, de la que cuesta más recuperar que el tren inferior. En este sentido, conviene estirar todo el cuerpo -cuello, hombros, brazos y espalda alta y lumbar-, y prestar un poco más de atención al tren inferior -principalmente glúteo, cuadriceps, isquiotibial y gemelo (sin descartar abductor, aductor, psoas-ilíaco o la planta de los pies).

Resumen de los beneficios de estirar

  • Aumento de la flexibilidad.
  • Reducción del riesgo de lesión.
  • Aumento de la temperatura corporal (pre-competición).
  • Concentración, atención y preparación mental para el esfuerzo.

BIBLIOGRAFÍA:

  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., CEJUDO, A., DE STE CROIX, M. Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento fisico. 2011
  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., CEJUDO. El entrenamiento de la flexibilidad. Técnicas de estiramiento. 2012
  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., DE STE CROIX, M. Estiramientos en el calentamiento. diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento. 2012
  • CALVO LÓPEZ, MdC. Análisis de los factores de riesgo de lesión en el ciclismo de carretera federado de la Región de Murcia. 2009
  • ESCOBAR ZURITA, M. A. Incidencia de tendinitis rotuliana asociada a la falta de estiramiento post entrenamiento en ciclistas. 2016
  • ESPEJO ANTÚNEZ, L. Utilizacion de los estiramientos en el ambito deportivo. 2007
  • HEREDIA ELVAR, J. R., COSTA, M. R. Estiramientos y fútbol ¿Cómo ¿Cuándo ¿Para qué. 2004.
  • PACHECO ARAJOL, L., GARCÍA TIRADO, J. J. Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. 2010
  • PERELLÓ TALENS, I. Estudio de la musculatura de la región posterior del muslo tras programa de estiramientos. 2004
  • SAINZ DE BARANDA, P., LÓPEZ MIÑARRO, P.A.,CEJUDO, A., MARTÍNEZ, J.A., MORENO, V. J. Prescripción de estiramientos para la musculatura isquiosural. 2004

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Director Deportivo de Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE y ejerciendo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Plan de entrenamiento post-Navidades

Si todavía alguien no se ha puesto a régimen tras terminar las Navidades, es posible que este plan de entrenamiento para la post-Navidad te ayude.

Desde aquí pretendemos ayudarte a bajar las comidas y cenas del periodo navideño. Para ello te ofrecemos un plan de entrenamiento breve de dos semanas de ejercicio sobre la bicicleta totalmente gratuito.

Los entrenamientos son sesiones de duración media entre dos y tres horas, a excepción de los fines de semana que aumenta a un máximo de cuatro y con intensidades suaves y moderadas (entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima), y con algún intervalo de entre el 75% y el 80%.

Ya puedes descargarte el plan básico o el plan avanzado, acorde a la condición física.

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Licencia de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.

Beneficios de entrenar bajo la lluvia

La situación que genera a los ciclistas la llegada de un frente borrascoso, principalmente esta semana en toda la cordillera cantábrica, obliga a cambiar el plan de entrenamiento a casi todos. No obstante, a pesar de la lluvia, resulta extravagante pensar en los beneficios que genera entrenar bajo las precipitaciones meteorológicas.

Es cierto que, los equipos apuestan por hacer concentraciones en lugares donde las lluvias son escasas como Mallorca, Costa del Sol o la costa alicantina para poder garantizar buenos entrenamientos de larga duración sin la incomodidad de las lluvias.

Mejor obviar los perjuicios de la lluvia: incomodidad y aumento del riesgo de caída. No obstante, se hace extraño valorar las ventajas que aporta a nuestro entrenamiento hacerlo bajo la lluvia.

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Marcha cicloturista de Portugalete 2016, organizada por la Sociedad Ciclista Iru Herri. 115 km. bajo la lluvia. Actividad de Strava.

  • Mayor gasto calórico. Si lo que se desea es perder peso, la lluvia te ayudará a bajar de peso. El cuerpo consume mayor cantidad de calorías para mantener la temperatura corporal debido al frío generado por el agua. Se queman más calorías bajo la lluvia que en un entrenamiento común de la misma duración
  • Adecuación del sistema inmune. Aunque es posible que a las primeras de cambio, llegue un resfriado, con varios días bajo la lluvia el cuerpo mejora sus defensas tras superar un constipado. El modo de actuación es parecido, salvando las distancias, a una vacuna: el ‘Rhinovirus’ ataca el organismo pero una vez superada la enfermedad, el sistema inmune del cuerpo mejora para hacerle frente. Esto no significa que sea ya totalmente inmune, cuidado con equivocarse…
  • ¡No a la monotonía del rodillo! El rodillo es aburrido. Con películas, música, vídeos de entrenamiento virtual o incluso libros, el rodillo es la materialización de la monotonía más absoluta. Ni comparación con salir a ver el paisaje, aunque esté nublado.
  • Ventaja respecto a aquel que no sale. Si en una semana lluviosa un ciclista sale dos horas diarias y otro realiza rodillo una hora por día, serán siete horas de ventaja de uno respecto a otro. Si en una provincia como Bizkaia, por ejemplo y con mucho optimismo, llueve constantemente durante una semana al mes, son 21 horas de ventaja en 90 días; una cifra ya considerable. Y sólo saliendo dos horas cada día.

Ahora bien. Las cosas como son: no hay que arriesgar más de la cuenta. No hay que apostar el día de lluvia por subir puertos, con su consecuente descenso peligroso; o por hacer una tirada larga de cuatro horas. Una buena idea es hacer algunas repeticiones cortas de velocidad-resistencia para variar el entreno y no pasar demasiado frío.

Por cierto, el chubasquero es un buen aliado. ¡Buena carretera!

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Certificado de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.