¿Qué, cuánto y cómo estiran los ciclistas?

Incluir los estiramientos como una parte más de un programa de entrenamiento supondrá, siempre a medio y largo plazo, un mejor rendimiento sobre la bicicleta. Una sesión de estiramientos complementa varios aspectos del entrenamiento y/o competición. La flexibilidad supone una característica física más como son también la fuerza, la velocidad o la resistencia. Si bien es cierto que en ciclismo, las tres anteriores son las cualidades físicas básicas, la capacidad de flexión y coordinación están catalogadas como complementarias; pero no debe calificarse de menor importancia, pues para un correcto nivel de fuerza, velocidad y resistencia, la flexibilidad y la coordinación son totalmente necesarias.

Los estiramientos realizados previamente aportan beneficios -como aumentar la temperatura del cuerpo, mayor concentración mental y preparación psicológica además de reducir los riesgos de lesión relacionados con el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento o con movimientos forzados de algunas articulaciones-. Repitiendo, además, el gesto habitual a realizar, permitirá a lar articulaciones entrar en la rutina del esfuerzo que se realice en los siguientes minutos. Sin embargo, los estiramientos no se reducen a la puesta en marcha física. El otro momento clave de un entrenamiento de exigencia o de competición es el de ‘vuelta a la calma’ y que habitualmente es sacrificada con facilidad.

Los estiramientos cumplen un papel importante, siendo sin embargo los grandes sacrificados a la hora de eliminar un contenido del entrenamiento, bien por la falta de tiempo, o en muchas ocasiones, debido a la falta de información sobre sus efectos beneficiosos.

SAINZ DE BARANDA, P., LÓPEZ MIÑARRO, P.A.,CEJUDO, A., MARTÍNEZ, J.A., MORENO, V. J. (2004).

Según Calvo López, en el Análisis de los factores de riesgo de lesión en el ciclismo de carretera federación de la Región de Murcia (2009), concluía que “se encuentra una asociación estadísticamente significativa entre la tendinopatía aquílea (tendinitis en el talón) y la falta de estiramientos”. También se manifestaba que el ciclista federado de Murcia “no tiene programada una preparación física general de la temporada de invierno”.

Si hay decisión de integrar el estiramiento como una parte más de la preparación -que así debería ser-, hay que diferenciar entre un programa de entrenamiento de la flexibilidad y un programa de flexibilidad. El primero consiste principalmente en lograr un aumento pleno y progresivo de la amplitud de movimientos, es decir, ser más flexible. El segundo permitirá un trabajo más concreto de mantenimiento de unos niveles óptimos de la flexibilidad de la cual se disponga enfocado a la competición y disminución de lesiones. Éste se aplica en el calentamiento y enfriamiento (PACHECO ARAJOL, L., GARCÍA TIRADO, J. J., 2010).

Además, antes de pasar a otros apartados, hay que distinguir el momento de la preparación en la que el deportista esté situado. Según los anteriores autores, en el periodo de preparación (invierno) se realiza un trabajo general/básico para pasar a uno más específico. En el periodo de competición se debe realizar un trabajo de mantenimiento, como se ha explicado antes, con estiramientos y ejercicios de movilidad articular antes y después de las competiciones o entrenamientos intensos. Ya en el periodo de transición, los estiramientos tienen una función regenerativa para el siguiente periodo de entrenamiento. El objetivo es mantener las cualidades básicas logradas en todo el proceso de entrenamiento.

¿Cada cuánto he de estirar?

Depende del momento y del tiempo disponible, pero en la fase de preparación general convendría dedicar media hora a cada sesión, tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). En periodo de competición o preparación específica, tras un entrenamiento intenso, es obligatorio estirar para facilitar una recuperación muscular adecuada.

¿Qué músculos estiro?

Atentiendo que en este blog se habla de ciclismo, el tren inferior cobra mayor importancia respecto al resto. No obstante, es muy habitual terminar con el cuello, brazos o espalda con una excesiva carga, y una tensión -incluso dolor-, de la que cuesta más recuperar que el tren inferior. En este sentido, conviene estirar todo el cuerpo -cuello, hombros, brazos y espalda alta y lumbar-, y prestar un poco más de atención al tren inferior -principalmente glúteo, cuadriceps, isquiotibial y gemelo (sin descartar abductor, aductor, psoas-ilíaco o la planta de los pies).

Resumen de los beneficios de estirar

  • Aumento de la flexibilidad.
  • Reducción del riesgo de lesión.
  • Aumento de la temperatura corporal (pre-competición).
  • Concentración, atención y preparación mental para el esfuerzo.

BIBLIOGRAFÍA:

  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., CEJUDO, A., DE STE CROIX, M. Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento fisico. 2011
  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., CEJUDO. El entrenamiento de la flexibilidad. Técnicas de estiramiento. 2012
  • AYALA, F., SAINZ DE BARANDA, P., DE STE CROIX, M. Estiramientos en el calentamiento. diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento. 2012
  • CALVO LÓPEZ, MdC. Análisis de los factores de riesgo de lesión en el ciclismo de carretera federado de la Región de Murcia. 2009
  • ESCOBAR ZURITA, M. A. Incidencia de tendinitis rotuliana asociada a la falta de estiramiento post entrenamiento en ciclistas. 2016
  • ESPEJO ANTÚNEZ, L. Utilizacion de los estiramientos en el ambito deportivo. 2007
  • HEREDIA ELVAR, J. R., COSTA, M. R. Estiramientos y fútbol ¿Cómo ¿Cuándo ¿Para qué. 2004.
  • PACHECO ARAJOL, L., GARCÍA TIRADO, J. J. Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. 2010
  • PERELLÓ TALENS, I. Estudio de la musculatura de la región posterior del muslo tras programa de estiramientos. 2004
  • SAINZ DE BARANDA, P., LÓPEZ MIÑARRO, P.A.,CEJUDO, A., MARTÍNEZ, J.A., MORENO, V. J. Prescripción de estiramientos para la musculatura isquiosural. 2004

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Director Deportivo de Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE y ejerciendo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

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