Ciclismo en la transición (III): el gimnasio

  • Tercer, y último, artículo relacionado con las consideraciones para trabajar la fuerza al margen de la temporada de ciclismo.

La introducción del entrenamiento de fuerza se ha convertido en una necesidad en el momento de planificación de un macro-ciclo deportivo, bien para una persona con una necesidad de mejora de la salud mediante un plan de ‘puesta al día’ o para un deportista amateur o profesional, cuyo deporte tenga una necesidad de incluir un aumento de la fuerza en su entrenamiento habitual.

La planificación de un entrenamiento únicamente cardiovascular arroja más certezas que dudas. En este ámbito se lleva investigando muchos más años que sobre la fuerza como un elemento más a tener en cuenta. Si a esta situación le añadimos las características de un deporte de resistencia principalmente aeróbica y la necesidad de combinar el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento cardiovascular, la periodización de ambas cualidades genera dudas en algunos entrenadores y deportistas con una cualificación básica.

Se debe contemplar que un programa de entrenamiento sirve a todos, no están diseñados exclusivamente para deportistas de élite. Sí se deberán acoplar las cargas, volúmenes e intensidades de trabajo a cada sujeto, para cumplir con el principio de individualización. Este principio ya surge con filósofos de la Grecia antigua, con Aristóteles y posteriormente ya con el napolitano Tomás de Aquino. Aunque la aplicación del concepto al entrenamiento deportivo, aquí se desconoce quién lo formuló. Tampoco es el objetivo de esta entrada de blog analizar el origen de formulación del concepto.

Para poder aprovechar los beneficios de un entrenamiento, bien cardiovascular o, como aquí se trata, con introducción del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento debe estar planificado y no dejarlo a la improvisación de cada día. Conviene realizar un programa básico, pero cuanto más trabajado y detallado mejor, para poder aplicar bien distintos principios.

Periodización del entrenamiento de fuerza

La periodización supone la variación del volúmen -cantidad de entrenamiento- y la intensidad -calidad del entrenamiento-. Los doctores Jiménez Gutierrez y De Paz Fernández, mencionando a Fleck y Kraemer (1997), recalcan la importancia de la periodización. Resulta “extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza”. Se debe tener en cuenta que, según los doctores, “el uso del concepto de la periodización no está limitado a los atletas de élite o sujetos experimentados en entrenamiento de fuerza, y ha sido utilizado también con éxito en sujetos de diferentes niveles de aptitud física y con diferentes experiencias previas”.

“El entrenamiento debe estar planificado y no dejarlo a la improvisación de cada día. Conviene realizar un programa básico, pero cuanto más trabajado y detallado mejor, para poder aplicar bien distintos principios.

Los doctores concluyen que existen “evidencias suficientes que parecen apoyar la idea de que efectivamente el entrenamiento periodizado es más efectivo para mejorar fuerza muscular que otros sistemas de entrenamiento”. En una línea parecida, en concreto sobre la introducción de la fuerza en deportes de resistencia, Cragnulini también concluye que la elección del modelo de periodización debería permitir desarrollar correctamente tanto la fuerza como la resistencia.

Alejate del fitness

Se debe tener precaución de no confundir un entrenamiento de fuerza con un objetivo deportivo con fitness. Según Ortíz Cervera, “el fitness pretende conseguir una buena forma
física general para la mejora de la salud y la prevención de lesiones. El fitness 
busca su desarrollo a través de tres cualidades principales: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia o resistencia muscular- y la movilidad o amplitud articular.” Esto es; que mientras el término fitness hace referencia a un bienestar general y a la combinación moderada de distintas cualidades, el entrenamiento de fuerza, se centra en un aumento de la fuerza como único objetivo. Sí puede haber mayor confusión con la aplicación de la fuerza en un deporte de resistencia y el fitness; pero el primero busca un punto superior de rendimiento en base a un objetivo muy concreto en el tiempo, por ejemplo una carrera, el segundo no se marca un objetivo temporal. Antes de trabajar con una periodización, se debe definir correctamente qué objetivo se pretende.

Trabajo de fuerza con niños

De mi labor como director deportivo en la club ciclista Hondarmendi T. K. y del trabajo con niños y niñas surge la inquietud de la introducción de los entrenamientos de fuerza en niños/as pequeños. En esta línea, Carrasco Páez y Torres Luque defienden en su trabajo “El entrenamiento de fuerza en niños” la aparición de resultados significativos de aumento de fuerza tras revisar diversos estudios de aplicación de entrenamientos con niños y niñas. Los autores concluyen que la edad ideal para comenzar el entrenamiento de fuerza es a partir de los 7 u 8 años, y principalmente los entrenamientos de fuerza rápida y fuerza resistencia. Y las características de estos entrenamientos de fuerza deben estar en un alto número de repeticiones con cargas muy bajas. Y los materiales idóneos para trabajar con estas cargas pasan por el uso de gomas elásticas, el autopeso, las mancuernas y/o balones lastrados.

Bibliografía

  • ARGUEDAS LOZANO, JOSÉ MARÍA. Planifica tus pedaladas. 2008
  • CARRASCO PÁEZ, L.; TORRES LUQUE, G. El entrenamiento de fuerza en niños. No consta año
  • CRAGNULINI, F. E. Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia. ¿más certezas que dudas o más dudas que certezas?. 2016.
  • DR. JIMÉNEZ GUTIERREZ, A.; DR. DE PAZ FERNÁNDEZ, J. A. La periodización en el entrenamiento de la fuerza. 2004.
  • GONZÁLEZ-RAVÉ, J.M.; MUÑOZ, V.E., JUAREZ, D.; GARCÍA, J.M.; NAVARRO, F. Respuestas a corto plazo al entrenamiento de fuerza máxima en jugadores de fútbol-sala y ciclistas. 2008.
  • ORTIZ CERVERA, V. Entrenamiento de fuerza para la salud. 1996.
  • LÓPEZ DE VIÑASPRE, P.; PORTA, J.; CAS, F. El entrenamiento de la fuerza en los deportes de equipo. 1996.

 

Ibai Lejárraga

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Fotografía: J. Cortés

Bilbao, 1992. Periodista por la Universidad del País Vasco desde 2015, con experiencia en medios radiofónicos locales y autonómicos.

Master MBA en Dirección y Gestión de Empresas de Marketing Deportivo y Patrocinio en el Deporte por EUROINNOVA FORMACIÓN. Gestión de la Comunicación en Entidades Deportivas y Gestión avanzada de RR.SS en el Deporte por la EUROPEAN SCHOOL BUSINESS SCHOOL.

Director Deportivo en HONDARMENDI TXIRRINDULARITZA KLUBA, Licencia de Director Deportivo 1 en Ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.

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